Día Mundial de la lucha contra la depresión

Cada 13 de enero se conmemora el Día Mundial contra la Depresión, fecha que sirve para recordarnos la importancia de la salud mental en nuestro bienestar, el bienestar de nuestras familias y comunidades. 

Pero también es un día para tener presente a la depresión en nuestras conversaciones, dotar al término de su real significado, interesarnos por las personas que están alrededor y por sus emociones. Hoy es un día para ser más conscientes y empáticos con una enfermedad que podría afectar a cualquiera de nosotros en algún momento de nuestras vidas. 

La Depresión

El término depresión se usa con mucha frecuencia de forma ligera e indistinta para definir un estado pasajero de tristeza o incomodidad causado por cosas banales e irrelevantes. Usamos la palabra depresión en una oración sin mucha importancia y luego nos reímos. 

Pero el término realmente engloba y hace alusión a un padecimiento común que afecta a más de 300 millones de personas en el mundo. Es decir, 4.4% de la población mundial. La depresión afecta a 5% de los adultos y 5.7% de la población adulta mayor de 60 años. 

Pero también afecta a niños, adolescentes y jóvenes, un grupo etario en el cual la incidencia de la depresión se ha incrementado de manera preocupante en los últimos años. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aclara que la depresión es diferente a las fluctuaciones de ánimo usuales y a las cortas respuestas emocionales que se presentan en el día a día. La depresión se diferencia de los sentimientos de tristeza, miedo o estrés que cualquier persona puede experimentar ocasionalmente en su vida. 

Los trastornos depresivos son altamente prevalentes en la sociedad y de allí que se les consideré como comunes. La depresión repercute en el estado de ánimo y en las emociones de las personas. La intensidad de la depresión varía de leve a severa y puede producirse en lapsos de meses o años. 

La depresión es una enfermedad diagnosticable, tratable en cualquiera de sus estados. Pero aún es tabú a pesar de que actualmente cada vez más personas hablan de ella y discuten sobre este padecimiento para, precisamente, no dejar que nadie lo padezca en silencio y oscuridad. 

De hecho, el Instituto de Investigación de la Felicidad enumera como uno de los aspectos del bienestar emocional en los individuos la apertura, la aceptación, la conversación honesta y desprejuiciada y el respaldo ante los problemas de salud mental.

Entre las barreras para la atención oportuna de la depresión se encuentran: 

• Falta de recursos. 
• Falta o poco entrenamiento de personal de salud en el tratamiento de la depresión. 
• Estigmas sociales asociados a los desórdenes mentales.

Clasificación de los trastornos depresivos: 

1. Trastorno o episodio depresivo mayor: Se presentan síntomas de un estado de ánimo deprimido, con pérdida del interés y la capacidad de disfrutar. Se detecta una disminución de la energía. Dependiendo de los síntomas y la intensidad de ellos, la depresión será calificada de leve, moderada o severa.
2. Distimia: Es una forma persistente o crónica de depresión leve; los síntomas de distimia son similares a los de un episodio depresivo, pero tienden a ser menos intensos y más duraderos.
3. Trastorno bipolar: Significa que hay una presencia de episodios depresivos alternados con períodos de síntomas maníacos que incluyen euforia, irritabilidad, incremento de la actividad o energía, u otros síntomas.

La Organización Panamericana de la Salud advierte un incremento de la depresión en los países de bajos recursos debido a la falta de atención, de recursos, al aumento de la población y de la longevidad. No es casualidad que en lugares donde existe un defectuoso sistema de salud o no se discute abiertamente  sobre la salud mental de las personas (Asia y África) sea donde se registra mayor incidencia de este padecimiento. 

La depresión, explica la OPS, puede afectar, y afecta, a todas las personas de todas las edades, de todas las ocupaciones y condiciones sociales. 

Algunos de los principales síntomas asociados a la depresión son: 

• Sentimientos de tristeza, estado de ánimo bajo o irritable. 
• Sensación de desesperanza o vacío. 
• Pérdida de interés por la mayoría de las actividades habituales, incluso las placenteras como los pasatiempos o las actividades recreativas, sexuales o románticas. 
• Dificultad para conciliar el sueño, insomnio o exceso de sueño. 
• Cambios en el apetito: mucha ingesta de alimento o poca ingesta de alimento con cambios corporales importantes. 
• Cansancio y falta de energía generalizado.
• Sentimientos de inutilidad, minusvalía, odio a sí mismo y culpa. 
• Pensamientos recurrentes de muerte y sucidio. 
• Dificultad para concentrarse. 
• Periodos prolongados de inactividad, retraimiento, pérdida en el rendimiento escolar o laboral. 
• Aislamientos prolongados, desinterés por las interacciones sociales. 
• Lentitud para razonar, hablar y realizar movimientos corporales. 
• Problemas físicos con etiología psicológica como dolores de espalda, cabeza, rigidez muscular, dolores estomacales. 
• Ansiedades, agitación, inquietud, pesimismo sobre el futuro. 

Recomendaciones para combatir y prevenir la depresión

No estás solo ¡No te aisles!

Uno de los primeros pensamientos que tienen las personas con depresión es que están solos o aislados del mundo. Pero la realidad es que seguro hay quienes se preocupan por ti, comenzando  por ti mismo, y hay quienes han pasado o atraviesas una situación similar. Si sientes que la tristeza ha comenzado a ocupar mucho espacio de tus horas y días, se prolonga de manera inexplicable y causa una limitación en tu funcionamiento, busca ayuda.

Acude a centros de profesionales, grupos de apoyo, habla con alguien de confianza que pueda realmente ayudarte. Vence el aislamiento y esa sensación de separación del resto del mundo.

Te sorprenderá saber que hay personas como tú dispuestas a escucharte y compartir tu experiencia, especialistas, líneas de urgencias e incluso aplicaciones que pueden ayudarte a controlar tus emociones. Y sobre todo, a entender que puedes superar la depresión.

Socializa ¡Qué crezca tu grupo de amigos!

Realiza actividades para socializar: ir por un café, visitar a familiares y amigos, alistarte en un grupo de interés o un curso de alguna actividad que te apasione, ir al cine o al teatro.

Sin embargo, que el dinero no sea una excusa para no socializar. También puedes buscar en las actividades de tu comunidad algunas que sean gratuitas y te permitan salir del aislamiento y la soledad.

No lo pienses mucho, haz el esfuerzo y busca relacionarte. Al principio podría ser difícil, pero seguro en buen ambiente y con personas agradables las cosas comenzarán a verse mejor para ti. Intenta estar cerca de personas que te hagan sentir bien y en quienes confíes, y aléjate de quienes te hagan sentir inferior, incorrecto o no te valoren. Las buenas compañías son un bálsamo en momentos difíciles. 

Exprésate ¡Crea!

A veces las personas deprimidas sienten incapacidad para experimentar momentos de creatividad y de disfrute de las cosas que antes le hacían feliz. Una buena manera de desbloquear esos pensamientos y emociones contrariadas es ejercitando tu imaginación con alguna actividad como: costura, dibujo, pintura, baile, música; o también jugando con niños o mascotas.

La finalidad es que conectes con algo que permita vaciar tu mente, experimentar emociones positivas, activar tu cuerpo y fluir tu creatividad. Dedica tiempo a jugar con un amigo, con tu mascota o haz algo divertido a solas.

Ayuda a otros ¡Te ayudará a ti!

Está allí para quienes te necesitan. Adopta a una mascota, busca medios de hacer voluntariado, ayudar a tus amigos en sus proyectos, participar en las mejoras de tu comunidad o simplemente ayudar a tus hijos, hermanos o vecinos con sus tareas escolares; a tu pareja o padres con la cena.

Haz pequeños y aleatorios actos de bondad. Estas actividades serán de gratificación tanto para los otros como para ti.  

Haz ejercicios y mantén una dieta saludable ¡Activa tu cuerpo!

Realizar ejercicios de leve o moderado impacto así como mantener una dieta saludable, rica en vegetales, cereales, frutas y proteínas, reducida en grasas, azúcar y alimentos procesados, ayudará a sentirte bien y a mantener un estado de salud fìsica óptimo. Estas actividades de autocuidado permitirán que desarrolles rutinas de bienestar que te hagan sentir bien contigo y aporten energía a tu día.

Además, permitirá que limpies tu cuerpo de toxinas, liberes tu mente de pensamientos rumiantes y evadas por un momento los problemas y el estrés que te agobie. Caminar, correr, nadar, hacer yoga, meditar son buenas maneras de iniciar tu ritmo de ejercicio y comenzar tu día con emociones positivas.

Desarrolla una higiene del sueño 

Dormir es fundamental para mantener una buena dosis de energía y rendir en tu día. El buen dormir hará que veas las cosas de forma más clara.

Evitar la depresión parece, en parte, ser producto de pequeños hábitos como mantener una higiene y horario de dormir y prepararse para ir a la cama con música, lectura, oraciones o lo que sea te ayude a conectar con tu ser interior y con la calma. 

Deja de compararte y reduce tu exposición a las redes sociales

La adicción a las redes sociales ha reportado ser una de las causas de la depresión en los jóvenes. Las vidas y mundos perfectos que se exponen en las redes sociales llevan a las personas a tener sentimientos de insuficiencia y a compararse con otros.

Evita las redes sociales si identificas que sientes emociones negativas al exponerte a ellas y ten en cuenta que al igual que los otros medios de comunicación, las redes sociales son una ficción.

Cuando te veas desarrollando un discurso interno en el que comparas tu vida con la de los demás o estás en una constante búsqueda de aprobación y querer gustar a otros, detente. La perfección es irracional y no es humana. Intenta mejor acercarte a la naturaleza, a la vulnerabilidad, a lo que de único y extraordinario tiene tu vida y tus experiencias. 

Piensa, habla y actúa de manera positiva 

Revisa tus problemas y busca su solución sin necesidad de rumearlos o darles vueltas innecesarias en tu cabeza. Identifica las razones de tu depresión, ponles nombre y una vez lo sepas busca ayuda y actúa de manera proactiva para salir de allí.

También identifica en tu discurso las opiniones, creencias, ideas y sentimientos negativos sobre ti mismo y tus circunstancias. Seguidamente, enfócate en desarrollar un discurso más amigable, positivo y resiliente sobre los aspectos de tu vida (pasados, presentes y futuros). Identifica una cosa positiva de tu vida y continúa buscando otras para dirigir los pensamientos a los aspectos positivos y evitar el sesgo del pesimismo. Reconoce tus fortalezas, tus dones, habilidades y respaldarte en el camino hacía una vida más sana y feliz. 

Aunque todas estas recomendaciones suenan sencillas, no lo son. Requerirán de mucho esfuerzo, tiempo y compromiso. Pero cualquier paso por pequeño que sea hacía tu recuperación emocional valdrá la pena. 

Necesidad de formar profesionales que atiendan la salud mental 

La OMS reporta que alrededor de 75% de las personas que padecen depresión no tienen una atención psicológica. En países como España la incidencia de depresión es de 15% y en México se reporta un aumento preocupante de depresión en las mujeres. 

Ante esta realidad que parece agravarse por condiciones sociales y económicas,  es necesaria la formación de profesionales que puedan atender la salud mental con profesionalidad y compromiso. 

A nivel mundial se reporta (OMS) que existen en promedio 9 trabajadores de la salud mental por cada 100 mil habitantes. Es decir, menos de 1 por cada 10.000.

En el año 2020, en el contexto de la pandemia, un informe de la Defensoría del Pueblo de España identificaba la actividad de 6 psicólogos por cada 100.000 habitantes. Una cifra por debajo del promedio de Europa, donde se estima que presten el servicio 18 psicólogos por cada 100.000 habitantes. 

Si fuera poco, en el Atlas de Salud Mental 2017, se reportó que la mayor participación en el servicio de salud mental en el mundo lo tenían las enfermeras (30-50%). Mientras, la participación de psicólogos era solo de 0,9 y la de psiquiatras 1,3 por cada 100 mil habitantes. 

Estos datos evidencian la escasez notoria de profesionales en psicología y por ende, la importancia e interés global en promover la formación de un recurso humano valioso, con un alto grado de compromiso social y formación científica, que a futuro cubra el déficit de atención actual. 

También evidencian la prevalencia de un enfoque médico de atenuación o intervención ante la existencia de la depresión en un estado avanzado de la misma y poca orientación hacía la promoción de una buena salud mental y prevención de la depresión. 

La salud mental y su promoción es importante. Ten en cuenta que una persona con una mente sana es más saludable, se encuentra más satisfecha, contribuye a la paz y la convivencia, crea comunidad, es más proactiva, productiva y más asertiva en la toma de decisiones. 

Si te sientes en depresión, busca ayuda. Rompe el ciclo y las estadísticas. Recuerda mantener en tu radar estas actividades que contribuyen a tu bienestar. Promueve, habla y actúa en función de la salud mental: 

• Asiste a un especialista y a terapia psicológica como una acción de autocuidado. 
• Haz ejercicio con regularidad.
• Come de manera saludable, regular y mantente hidratado.
• Ten buenos hábitos de sueño. 
• Realiza una actividad que te relaje.
• Fíjate metas realistas. 
• Practica la gratitud.
• Enfócate en lo positivo.
• Mantente conectado.
• Evita la ingesta excesiva de alcohol.